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TOP 10 - alimentos saudáveis:
Imagine uma seleção de alimentos que além de deliciosos, nutritivo ainda reduzem o risco de desenvolver várias doenças? Isso é bom demais, não é verdade? Semana passada saiu uma lista com os alimentos considerados os mais saudáveis, de acordo com várias instituições da América do Norte e Europa Ocidental, os dez alimentos abaixo fazem parte desta lista.
1 - Maçã
As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres, substâncias geradas no corpo que causam alterações indesejáveis e estão envolvidos no processo de envelhecimento e algumas doenças.
Alguns estudos com animais constataram que um antioxidante encontrado em maçãs(polifenóis) pode prolongar a expectativa de vida. Outro estudo descobriu que as fêmeas adultas que regularmente comem maçãs tinham um risco 13% a 22% menor de desenvolver doenças cardíacas.
2 - Amêndoas
As amêndoas são ricas em nutrientes como ferro, cálcio, vitamina E, fibras, riboflavina e magnésio. Uma revisão científica publicada na Nutrition Reviews no ano passado descobriu que as amêndoas como alimento podem ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol. Isso se deve ao alto teor de ácidos graxos insaturados.
3 - Brócolis
O brócolis é rico em fibras, ácido fólico, cálcio, potássio e fitonutrientes. Os fitonutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.Também contém betacaroteno, um excelente antioxidante, assim como a vitamina C.
Se a enzima mirosinase não for destruída durante o cozimento, o brócolis pode também reduzir o risco de desenvolver câncer. A melhor maneira de cozinhar e preservar a mirosinase é no vapor - se for cozido demais, os efeitos benéficos do vegetal pode ser seriamente comprometidos, dizem os pesquisadores da Universidade de Illinois que publicaram este estudo na Nutrition and Cancer.
Outro ingrediente do brócolis, o sulforafano, também tem ação anti câncer, bem como propriedades antiinflamatórias de qualidade. No entanto, o excesso de cozimento também pode destruir a maioria dos seus benefícios.
4 - Mirtilo
O mirtilo é rico em fitonutrientes, antioxidantes e fibras.
De acordo com um estudo realizado na Harvard Medical School, os idosos que comem mirtilos (e morangos) são menos propensos a sofrer de declínio cognitivo, em comparação com outras pessoas da sua idade que não. (
http://www.medicalnewstoday.com/articles/244647.php)
Outro estudo realizado por cientistas da Universidade do Texas descobriu que eles ajudam a combater a obesidade. Polifenóis vegetais, que são abundantes em mirtilos, tem-se mostrado capazes de reduzir o desenvolvimento de células de gordura (adipogênese), enquanto induzem a quebra de lípidos e gordura (lipólise). (
http://www.medicalnewstoday.com/articles/221990.php)
O consumo regular de mirtilo pode reduzir o risco de sofrer de hipertensão em 10%, por causa de compostos bioativos, as antocianinas, cientistas de East Anglia University, da Inglaterra, e da Universidade de Harvard, EUA publicaram o estudo no American Journal of Nutrition. (
http://www.medicalnewstoday.com/articles/213820.php)
O consumo de mirtilo também tem sido associado com um risco menor de endurecimento de artérias e doenças intestinais. A fruta também tem sido associada a ossos mais fortes em estudos com animais.
5 - Peixes ricos em ômega-3
Salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchovas, são exemplos de peixe ricos em ácidos graxos ômega-3. Estes óleos são conhecidos por proporcionar benefícios para o coração, bem como para o sistema nervoso.
São também conhecidos por fornecer benefícios para os pacientes com doenças inflamatórias, como a artrite. Estes peixes também são ricos em vitamina A e D.
Cientistas da UCLA Jonsson Comprehensive Cancer Center descobriram que a progressão do câncer de próstata foi significativamente desacelerado quando os pacientes fizeram uma dieta de baixa gordura com suplementos de óleo de peixe. (
http://www.medicalnewstoday.com/articles/236755.php)
6 - Vegetais de folhas verdes
Estudos têm demonstrado que uma alta ingestão de vegetais de folhas escuras, como espinafre ou couve podem diminuir significativamente o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2.
Pesquisadores da Universidade de Leicester, na Inglaterra, disseram que o impacto dos vegetais verde-escuros sobre a saúde humana deve ser mais investigada, depois que eles recolheram dados de seis estudos.
O espinafre, por exemplo, é muito rico em antioxidantes, especialmente quando não cozido, no vapor ou levemente cozido. É uma boa fonte de vitaminas A, B6, C, E e K, bem como o selênio, niacina, zinco, fósforo, cobre, ácido fólico, potássio, cálcio,betaína, manganês e ferro.
7 - Batata doce
A batata doce é rica em fibras, betacaroteno, carboidratos complexos, vitamina C e vitamina B6 e caroteno (que confere sua coloração). O Centro de Ciência no Interesse Público, EUA, comparou o valor nutricional da batata-doce com outros vegetais.
A batata doce foi classificada como número um, quanto às vitaminas A e C, ferro, carboidratos complexos, proteínas e cálcio.
8 - Gérmen de trigo
O gérmen de trigo é rico em várias nutrientes essenciais, tais como a vitamina E, ácido fólico (folato), tiamina, zinco, magnésio, fósforo, bem como ácidos graxos essenciais. É considerado uma bos fonte de fibras para a dieta.
9 - Abacate
Muitas pessoas evitam os abacates devido ao seu alto teor de gordura, pois eles acreditam que, para evitar todas as gorduras leva a uma melhor saúde e um controle de peso corporal - isso é um mito.
Aproximadamente 75% das calorias do abacate são provenientes de gordura, gordura monoinsaturada em sua maioria. Abacates são também muito ricos em vitaminas do complexo B, bem como a vitamina K e vitamina E.
Têm um teor de fibras muito elevado de 25% solúvel e 75% de fibra insolúvel. Estudos têm demonstrado que o consumo regular de abacate reduz os níveis de colesterol no sangue.
Pesquisadores da Ohio State University descobriram que os nutrientes extraídos do abacate foram capazes de impedir o crescimento das células do câncer de boca, e até mesmo destruir algumas das células pré-cancerosas.
10 - Aveia
O interesse na aveia tem aumentado consideravelmente nos últimos vinte anos por causa de seus benefícios para a saúde. Estudos têm mostrado que se você comer aveia todos os dias os seus níveis de colesterol no sangue, especialmente se eles são altos demais, vão cair,pelo seu conteúdo de fibra solúvel.
A aveia é rica em carboidratos complexos, bem como fibra solúvel em água, cuja digestão lenta ajuda a diminuir e estabilizar os níveis de glicose no sangue. É muito rica em vitaminas do complexo B, ácidos graxos ômega-3, folato e potássio.
Fonte: Christian Nordqvist. "What Are The Top 10 Healthy Foods?." Medical News Today. MediLexicon, Intl., 10 May. 2012. Web.14 May. 2012.
Autora: Dra. Cristiane Spricigo: Nutricionista especialista em nutrição esportiva e funcional (Goiânia-GO)
Blog: www.nutricorpo.blogspot.com
