Foto: David Papazian / Corbis
As gorduras geralmente possuem fama de vilãs quando o assunto é saúde e boa forma. Mas nem todas podem ser totalmente eliminadas da dieta. Entre as funções mais conhecidas da gordura, estão a manutenção da temperatura corporal, formação de hormônios, reserva de energia, proteção dos órgãos internos contra acidentes mecânicos e absorção das vitaminas A, D, E e K que são lipossolúveis, isto é, precisam da gordura para serem absorvidas. Além disso, o equilíbrio das taxas de colesterol depende da escolha e da quantidade de gordura consumida.
As gorduras insaturadas são consideradas boas para o consumo, sendo divididas entre os ácidos graxos poliinsaturados, o ômega 3 e o ômega 6 e os monoinsaturados, o ômega 9. “A gordura poliinsaturada auxilia na redução do colesterol total e do LDL, o colesterol ruim. Porém, se consumida em grande quantidade poderá reduzir também o HDL, colesterol bom. A ingestão dos poliinsaturados deve representar até 10% das calorias totais da dieta e os monoinsaturados até 20%”, afirmam Raquel Franz e Nádia Amore, nutricionistas da Coordenação de Atenção à Saúde do Servidor (CAS/CGESP/SAA/SE/MS).
Já a gordura saturada merece sinal amarelo: deve ser consumida com cuidado. Isso porque quando em excesso, aumenta o colesterol sanguíneo, sendo recomendado a ingestão de menos de 7% das calorias totais. “Outro fator que eleva o colesterol é o consumo em excesso de colesterol de origem alimentar que é encontrado especialmente nas vísceras, leite integral e derivados, embutidos, pele de aves, frutos do mar e outros alimentos de origem animal. A recomendação para o consumo de colesterol é menor que 200mg por dia”, releva as nutricionistas.
A verdadeira vilã para a saúde é a gordura trans. Esse tipo de gordura é formada por um processo de industrialização dos óleos vegetais, que de forma natural são bons, transformando-os em gordura vegetal hidrogenada, perigosa à saúde. “A gordura trans além de aumentar o colesterol ruim e os triglicerídeos, ela reduz o colesterol bom. A ingestão deve ser menor que 1% das calorias totais”, alerta Raquel.
Controlando o colesterol – A escolha dos alimentos, segundo Raquel, é essencial no controle das taxas de colesterol. “Quem precisa reduzir ou controlar o colesterol deve dar preferência às carnes magras assadas, cozidas ou grelhadas, leite desnatado, queijo branco e margarina light. Outra dica é retirar a pele do frango e a gordura aparente das carnes antes de consumi-los”. Já pessoas que possuem triglicerídeos elevados devem reduzir a ingestão de doces, açúcar, pães, massas e biscoitos feitos com farinha branca, alimentos gordurosos, frituras e álcool.
As fibras também desempenham um papel importante. “As solúveis, encontradas em alimentos como aveia, farelo de aveia, frutas em geral e leguminosas como feijão, grão de bico, soja, ervilha, lentilha são capazes de reduzir a absorção do colesterol. Já as fibras insolúveis, presentes em cereais integrais e nas hortaliças, não atuam no colesterol sanguíneo, mas promovem a sensação de saciedade, o que auxilia no emagrecimento ou controle do peso corporal”, completa Nádia.
Confira, abaixo, algumas fontes de gorduras e veja quais alimentos você deve evitar ou consumir com moderação.
Gorduras boas:
- Poliinsaturadas – óleos vegetais como o óleo de soja, milho e girassol possuem ômega 6; soja, óleo de canola, linhaça e peixes de águas frias, como cavala, sardinha, salmão e arenque são ricos em ômega 3.
- Monoinsaturadas – azeite de oliva, azeitona, óleo de canola, abacate e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim).
Gorduras ruins:
- Saturada – carnes gordurosas, leite integral e derivados, polpa e leite de coco e óleo de dendê.
- Trans – sorvetes cremosos, chocolates, pães recheados, molhos para salada, sobremesas cremosas, biscoitos recheados, alimentos com consistência crocante (nuggets, croissants, tortas), bolos industrializados, e alguns alimentos produzidos em redes de “fast-foods”.
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