Alimentação Saudável
Coordenadora-Geral de Nutrição do MS monta cardápio com menos sal e mais saúde:
Um adulto saudável, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), precisa consumir apenas cinco gramas de sal diariamente. O brasileiro, no entanto, consome mais do que o dobro recomendado pela OMS: 12 gramas. “O consumo excessivo de sal está relacionado ao aumento da morbidade e até da mortalidade, já que uma das principais causas de óbito no Brasil são as doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão”, alerta a coordenadora-geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Patrícia Jaime.Um cardápio saudável, com menos sal, previne doenças como hipertensão e alguns tipos de doenças renais. “É importante frisar que o sal não está contido somente no que é adicionado, ele também é natural dos alimentos, como carnes, leite e tem o sal adicionado pela indústria alimentícia, em produtos como presuntos e embutidos”, explica a nutricionista.
De acordo com a especialista, uma estratégia saudável é consumir alimentos naturais como frutas, legumes, cereais, leguminosas, hortaliças, que tem quantidade muito menor de sódio do que os industrializados. “Os alimentos processados, como carnes defumadas e enlatados, tem quantidade muito elevada porque o sal é usado na conservação desse alimento. Por isso eles devem ser consumidos com muita parcimônia, preferencialmente, quinzenalmente”, aconselha Patrícia Jaime.
Ela também destaca boas práticas no processo de preparação e cozimento dos alimentos. “Existem alternativas para temperar que deixam os alimentos muito saborosos, como utilizar ervas aromáticas, alecrim, manjericão, orégano, salsinha, cebolinha, que realçam o sabor do alimento sem precisar usar o sal como condimento”, orienta. E completa: “É importante evitar o uso do saleiro a mesa, porque se temos o sal disponível na mesa, a tendência é usar sempre um pouco mais”.
Outra dica é observar o rótulo dos alimentos e fazer opção pelo que tenha menor quantidade de sal. Alguns restaurantes dispõem da tabela nutricional de suas refeições. Também é uma boa estratégia importante consultá-la.
A coordenadora-geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde garante que o consumo de sal é um hábito que vai se construindo. “Se tentar diminuir gradativamente, o paladar acostuma”. Ela ressalta que bebês e crianças pequenas estão em formação do hábito alimentar e tem capacidade menor de metabolização do sal. “É muito importante não reproduzir na criança o hábito inadequado da família”, observa.
Nas crianças em idade escolar, Patrícia Jaime aconselha evitar o consumo regular de salgadinhos, biscoitos recheados, bolos processados e refrigerantes diet e light. “O MS desenvolveu uma importante parceria com a Federação Nacional das Escolas Particulares (Fenep) para transformar a cantina da escola em espaço para promoção da saúde por meio de uma alimentação saudável. A escola não é só um espaço para aprender matemática, química, física, mas espaço para desenvolver hábitos saudáveis. A cantina é estratégica e impacta na qualidade da alimentação da criança como um todo”.
A coordenadora-geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Patrícia Jaime dá algumas dicas para diminuir o consumo de sódio na alimentação:
- Cuidados para quem come fora de casa
- O molho de soja usado na culinária oriental costuma ter muito sal, evite e sempre que possível peça uma marca que não tenha sal adicionado
- Cuidados com a compra de alimentos
- Produtos em conserva e outros produtos defumados têm muito sal. Atenção para a adição de carnes às preparações, principalmente feijão
- Alimentos diet ou light podem ser ricos em sal. Consulte a tabela de informação nutricional para escolher a melhor opção
- Compare diferentes marcas para fazer uma escolha mais saudável. Ao analisar rótulos de dois pães de forma de diferentes marcas, por exemplo, observe como as quantidades de sódio podem ser diferentes para uma mesma porção
- Cuidados em casa
- Tire o saleiro da mesa
- Gotas de suco de limão ou de lima sobre as preparações na hora de servir realçam o gosto dos alimentos e ajudam a reduzir o sal
- Temperos prontos como pasta de alho, por exemplo, têm muito sal. Prefira ervas e temperos naturais como salsa, cebolinha, alho, orégano
- Preste atenção nos substitutos de sal, pois eles contêm muito potássio. Se você usar por muito tempo, podem afetar seus rins e a sua saúde
- Para os lanches, frutas e verduras, nozes ou castanhas sem sal são opções mais saudáveis do que salgadinhos de pacote
- Quando possível, reduza a quantidade de sal das receitas de alimentos que você prepara em casa. Por isso, experimente antes de adicionar mais sal
- Sugestão de cardápio:
· 1 copo de requeijão de leite desnatado com café
· 1 pão francês integral com requeijão (1 ponta de faca)
· 1 fatia de mamão papaia média
Lanche da manhã:
· 1 manga média
Almoço:
· 1 prato de sobremesa de alface com orégano e um fio de azeite
· 1 unidade média de frango cozido com quiabo
· 1 ½ escumadeira média de arroz integral cozido
· ½ concha média de feijão
· 1 fatia média de melancia
Tempero para todo almoço:
· 1 colher de chá de óleo de girassol
· 3 pitadas de cheiro-verde
· ½ dente de alho
· ½ colher de café de sal
Lanche da tarde:
· 1 copo de requeijão de iogurte desnatado batido com uma banana
Jantar:
· 1 prato de sobremesa de folhas cruas verdes e tomate com um fio de azeite
· 1 fatia média de carne assada com meia unidade de mandioca
· 1 ½ escumadeira média de arroz integral cozido com cenoura
· ½ concha média de feijão
· 1 laranja
Tempero para todo jantar:
· 1 colher de chá de óleo de girassol
· 3 pitadas de coentro
· ½ dente de alho
· ½ colher de café de sal
Ceia:
· 1 copo de leite desnatado puro ou com adoçante (sem sódio – sucralose)
Fonte: Ana Paula Ferraz/ Comunicação Interna do Ministério da Saúde
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